前回に引き続き同僚のボディビルダーJにアドバイスをもらったのでさくっとメモ！
- 【ダイエットの流れ】
- 1.ダイエット（減量期）の前準備※必要であれば
- 2.ダイエット（減量期：体重を落とす期間）
- 3.筋トレ（筋肉増量期：筋肉を付ける期間）※ダイエット後筋肉をつけたい場合
- 1.ダイエット（減量期）の前準備（より効率的に体重を落とすために）
- ・「普段から運動を行っていない」「今まで運動の経験が少ない」場合は最初の段階で脂肪を燃焼させる筋肉をつけてから有酸素運動を行うと体重を落としやすくなる。
- ・腕立て・腹筋・スクワットを20回2～3セット程度で十分。
- ・筋肉痛が出たら休む。
- ・2～3週間ぐらい行う。
- 2.ダイエット（減量期：体重を落とす期間）
- ・有酸素運動は心拍数150以上を保って1時間以上行う。これで少なくとも400kcalは消費！
- ・筋トレする暇があるなら有酸素運動でガンガン体重を落としていく。
- ・筋トレは週1～2回の『脂肪を燃焼させる筋肉を付ける程度』で十分。
- ・プロテインは食事の置き換え以外では摂取する必要はない。
- ・ダイエット（減量期）には必ず期限を設ける。可能な限り前倒しで行う。その分、筋肉増量期に日数をかける。
- 3.筋肉増量期（筋肉を付ける期間）
- ・筋力そして筋肉を付ける期間
- ・一部位を集中的に5レップス数セット→10レップス数セット→とどめの5レップス1セット
↓
・次の部位の筋トレへ移る - 5レップスの筋トレについて
- ・勢いをつけてクイックで行ってもOK！但しフォームが崩れたりしないように注意。あくまで効果を持たせたい部位を意識してかつ正しいフォームで！
- ・勢いをつけた分、負荷を高くする。
- ・インターバルは長めに2～5分ほど取る。完全に疲れがとれるまで休んでも良い。
- ・例えば、最初のセットを50kgの負荷で行ったら残りのセットは50kg以上に上げることはあっても50kg未満に下げないこと。
- 10レップスの筋トレについて
- ・正しいフォームで部位を意識しながらゆっくりじっくり行う。
- ・インターバルは1分。